Le proprietà della frutta secca in cucina

Decantata da tutti i nutrizionisti, la frutta secca è un’alimento indispensabile nella nostra alimentazione, ma quale scegliere e a cosa fa bene?

Ecco un articolo dedicato per farci comprendere al meglio le proprietà di questi “gusci” preziosi.

Tutte le proprietà della frutta secca: vitamine, minerali & c.

La frutta secca è un concentrato di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, A ed E (un potente antiossidante che preserva l’organismo dalla formazione di radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento).

È ricchissima di minerali, come calcio, magnesio e ferro, che la rende un alimento consigliato a chi segue alimentazioni vegetariane e vegane e alle donne, sopratutto durante il periodo mestruale e/o in menopausa.

Grazie ai suoi benefici per la salute, l’OMS l’ha integrata nelle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.

La quantità ideale è di 30g al giorno, della tipologia preferita purché il consumo sia regolare tutto l’anno e non riservato solo alla tavola delle feste; il consiglio però è sempre quello di variare il più possibile, perché ognuna ha
caratteristiche particolari.

Le noci sono ricche di zinco, un minerale che previene lo stress, e magnesio, che favorisce il rilassamento: consumare 2 noci la sera prima di andare a letto è utile per riposare meglio.

Le mandorle sono tra i frutti con il più alto contenuto di ferro, consigliate quindi a chi soffre di anemia, e di calcio, per cui non dovrebbero mai mancare quando si ha un maggior fabbisogno, come in menopausa.

Le nocciole, oltre agli Omega3, contengono acido linoleico, un acido grasso essenziale che mantiene stabili i livelli di colesterolo; inoltre la presenza di vitamine del gruppo B e minerali come rame e manganese rendono la nocciola un ottimo alimento per aumentare l’energia fisica e mentale, anche dopo una convalescenza.

Non dimentichiamoci degli anacardi, i preferiti dei bambini, che aiutano a contrastare il colesterolo alto, l’ osteoporosi e problemi articolari.

Molti la considerano un alimento proibitivo se si vuole mantenere la linea, oppure la consumano in casi eccezionali come il pranzo di Natale.

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Sfatiamo subito il mito che demonizza la frutta secca per il contenuto di grassi: la frutta secca non contiene colesterolo, anzi, contrasta la formazione di placche aterosclerotiche (i depositi di grasso che ostruiscono le arterie, tra le cause di infarto o ictus).

Noci, mandorle & c. sono infatti ricche di Omega3, i cosiddetti grassi buoni che abbassano il colesterolo “cattivo” prevenendo le patologie cardiovascolari; la frutta secca quindi è un prezioso alleato per restare in salute.

Per quanto riguarda le diete ipocaloriche, diversi studi scientifici hanno dimostrato che consumarla anche quotidianamente non fa ingrassare: è uno snack saziante che contrasta il senso di fame, permettendo così di mangiare meno ai pasti successivi.

Altro falso mito è quello secondo cui i bambini debbano evitarla per il rischio allergie: se la mamma l’ha sempre consumata durante gravidanza e allattamento senza particolari problemi, secondo la scienza non ci sono motivi reali per escluderla.

Meglio però aspettare dai 3 anni in su, più che altro per il pericolo soffocamento.

Frutta secca in cucina: quale scegliere?

L’ideale sarebbe variare la tipologia, in modo tale da coprire i fabbisogni di tutte le sostanze benefiche che contengono.

Unica attenzione, da evitare la frutta secca salata e anche quella pelata, poiché privata del contenuto di fibra, molto importante per il benessere intestinale.

In cucina la frutta secca è davvero un jolly.

In estate, aggiunta alle insalatone con frutta, verdura e formaggi magri, crea un ottimo piatto unico, completo e bilanciato.

Perfetta anche come condimento per i primi piatti: ad esempio pasta integrale con zucchine, mandorle e ricotta, oppure con sarde e granella pistacchi, condita con olio evo.

Può essere utilizzata anche come impanatura, per filetti di pesce o carne bianca, ma attenzione a non bruciarla per evitare la dispersione dei nutrienti in essa contenuta; preferite la cottura con temperature non elevate.

Utilizzata nei dolci, permette di ridurre la quantità di burro o di olio, arricchendo di gusto e salute il prodotto finito.

Con nocciole di qualità si può ottenere una crema spalmabile al cioccolato davvero ottima.

A tal proposito non posso non nominare la Parlapà di Luca Montersino, un piccolo peccato di gola senza sensi di colpa, vista l’alta qualità dei prodotti utilizzati.

E che dire dei burri di frutta secca?

Golosi e davvero versatili, l’importante è che siano 100% frutta secca senza l’aggiunta di oli vegetali o sale.

Provateli sui pancakes o sulle crepes a colazione.

Un ottimo abbinamento è quello con lo yogurt: yogurt greco magro, frutta fresca e frutta secca rappresentano una colazione ricca dei nutrienti necessari per l’energia giornaliera ma senza appesantire.

L’ideale però, resta sempre il consumo a crudo, come snack pomeridiano o mattutino per garantirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno senza appesantirci.

La frutta secca può essere conservata al naturale in luoghi freschi e asciutti, lontani da fonti di calore e umidità.

La condizione ideale di mantenimento della frutta secca è in ambiente refrigerato o ben areato, all’interno di un barattolo di vetro a chiusura ermetica.

Unica attenzione per chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali in quanto potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione, sintomi che possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.

In caso di gotta la frutta secca va assolutamente evitata poiché contiene purine, ossia acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire, provocando un accumulo di acido urico nel sangue, che si deposita poi nelle articolazioni.

Dr.ssa Monica Artoni

Laureata nel 2005 con il massimo dei voti e lode in Dietistica e Nutrizione Umana presso la facoltà di Medicina e Chirurgia di Firenze.
Successivamente mi avvicino al programma alimentare Zona, sposandone i principi e diventando Zone Instructor in Toscana.
Sportiva per natura e per passione, nel 2018 frequento un master in Nutrizione per lo sportivo e l’atleta professionista e mi specializzo in Nutrizione Sportiva presso la scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva Sanis di Firenze.

Sono public speaker e formatrice certificata presso la scuola di Max Formisano.

Ho creato e fondato, insieme al mio collega osteopata, il metodo Smartwell , un metodo basato su un programma alimentare e di movimento atto a prevenire la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari, supportato e validato dal reparto di cardiologia dell’ ospedale Santa Chiara di Pisa e concretizzato in studio scientifico.

Sono responsabile regionale del progetto Sano Giusto e con Gusto, E’ un progetto educativo gratuito, che si rivolge a insegnanti, genitori, nonni e tutte le persone presenti nella vita di un bambino, per fornire loro gli strumenti educativi e ludici adatti a bambini tra i 3 e i 12 anni: dalla scuola dell’infanzia alla scuola primaria.
Il fine è promuovere nei piccoli la conoscenza della sana alimentazione e della sostenibilità ambientale e a praticare attività fisica.

Sono la Nutrizionista di Cavalleria Toscana e CT Accademy, la prima accademia che vanta atleti internazionali e olimpionici e che condivide una visione modernizzata degli sport equestri occupandosi di nuovi modi di educare le generazioni future.

Seguo personalmente diversi atleti professionisti di varie discipline e collaboro come specialista in Nutrizione Sportiva, con diverse società, come la Jury Chechi Accademy, CONI e Me We Fit.

Seguo alcuni personaggi del mondo dello spettacolo e con alcuni di questi collaboro attivamente per la realizzazione di progetti e percorsi educativi.

Organizzo eventi dedicati al benessere dove alimentazione, attività fisica, cucina e rilassamento la fanno da protagonisti (un esempio e’ la giornata benessere realizzata l’anno scorso presso Alpemare di Andrea Bocelli a Forte dei Marmi).

Scrivo per Ecocentrica, blog dedicato al benessere di Tessa Gelisio e per CucinoSano.

Ho partecipato ad alcuni programmi televisivi come esperta in ambito della nutrizione e sano stile di vita ( a Cotto e Mangiato su Italia Uno con 13 puntate, a Studio Aperto, a Tg 4 e Tg Regione).

Sono Autrice di un nuovo format televisivo chiamato TRE PER TRE. Un format tv fatto dalle donne per le donne in cui le protagoniste, di varia estrazione sociale, con ognuno la propria storia, si rivolgono con un messaggio di aiuto alle tutor, esponendo le loro problematiche e difficoltà affinché possano migliorare da subito il proprio stile di vita, la propria salute e forma fisica e raggiungere cosi gli obiettivi prefissati. Ad accompagnarle e motivarle una triade di esperte, tre figure specializzate in ambiti diversi: la Dottoressa Monica Artoni, dietista nutrizionista; Silvia Fasciano personal trainer e Valeria Airoldi cook health coach. L’elaborazione del format e’ stata effettuata da Banijay e adesso e’ in visione presso Videa Spa.


Appassionata di sport, cucina, viaggi e benessere in tutte le sue forme, ho fatto del mio stile di vita un lavoro che amo e che rispecchia me stessa.

Al momento ricevo presso gli studi di Montecatini Terme, Viareggio, Milano ed effettuo consulenze on line.

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