Le proprietà della frutta secca in cucina

Decantata da tutti i nutrizionisti, la frutta secca è un’alimento indispensabile nella nostra alimentazione, ma quale scegliere e a cosa fa bene?

Ecco un articolo dedicato per farci comprendere al meglio le proprietà di questi “gusci” preziosi.

Tutte le proprietà della frutta secca: vitamine, minerali & c.

La frutta secca è un concentrato di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, A ed E (un potente antiossidante che preserva l’organismo dalla formazione di radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento).

È ricchissima di minerali, come calcio, magnesio e ferro, che la rende un alimento consigliato a chi segue alimentazioni vegetariane e vegane e alle donne, sopratutto durante il periodo mestruale e/o in menopausa.

Grazie ai suoi benefici per la salute, l’OMS l’ha integrata nelle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.

La quantità ideale è di 30g al giorno, della tipologia preferita purché il consumo sia regolare tutto l’anno e non riservato solo alla tavola delle feste; il consiglio però è sempre quello di variare il più possibile, perché ognuna ha
caratteristiche particolari.

Le noci sono ricche di zinco, un minerale che previene lo stress, e magnesio, che favorisce il rilassamento: consumare 2 noci la sera prima di andare a letto è utile per riposare meglio.

Le mandorle sono tra i frutti con il più alto contenuto di ferro, consigliate quindi a chi soffre di anemia, e di calcio, per cui non dovrebbero mai mancare quando si ha un maggior fabbisogno, come in menopausa.

Le nocciole, oltre agli Omega3, contengono acido linoleico, un acido grasso essenziale che mantiene stabili i livelli di colesterolo; inoltre la presenza di vitamine del gruppo B e minerali come rame e manganese rendono la nocciola un ottimo alimento per aumentare l’energia fisica e mentale, anche dopo una convalescenza.

Non dimentichiamoci degli anacardi, i preferiti dei bambini, che aiutano a contrastare il colesterolo alto, l’ osteoporosi e problemi articolari.

Molti la considerano un alimento proibitivo se si vuole mantenere la linea, oppure la consumano in casi eccezionali come il pranzo di Natale.

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Sfatiamo subito il mito che demonizza la frutta secca per il contenuto di grassi: la frutta secca non contiene colesterolo, anzi, contrasta la formazione di placche aterosclerotiche (i depositi di grasso che ostruiscono le arterie, tra le cause di infarto o ictus).

Noci, mandorle & c. sono infatti ricche di Omega3, i cosiddetti grassi buoni che abbassano il colesterolo “cattivo” prevenendo le patologie cardiovascolari; la frutta secca quindi è un prezioso alleato per restare in salute.

Per quanto riguarda le diete ipocaloriche, diversi studi scientifici hanno dimostrato che consumarla anche quotidianamente non fa ingrassare: è uno snack saziante che contrasta il senso di fame, permettendo così di mangiare meno ai pasti successivi.

Altro falso mito è quello secondo cui i bambini debbano evitarla per il rischio allergie: se la mamma l’ha sempre consumata durante gravidanza e allattamento senza particolari problemi, secondo la scienza non ci sono motivi reali per escluderla.

Meglio però aspettare dai 3 anni in su, più che altro per il pericolo soffocamento.

Frutta secca in cucina: quale scegliere?

L’ideale sarebbe variare la tipologia, in modo tale da coprire i fabbisogni di tutte le sostanze benefiche che contengono.

Unica attenzione, da evitare la frutta secca salata e anche quella pelata, poiché privata del contenuto di fibra, molto importante per il benessere intestinale.

In cucina la frutta secca è davvero un jolly.

In estate, aggiunta alle insalatone con frutta, verdura e formaggi magri, crea un ottimo piatto unico, completo e bilanciato.

Perfetta anche come condimento per i primi piatti: ad esempio pasta integrale con zucchine, mandorle e ricotta, oppure con sarde e granella pistacchi, condita con olio evo.

Può essere utilizzata anche come impanatura, per filetti di pesce o carne bianca, ma attenzione a non bruciarla per evitare la dispersione dei nutrienti in essa contenuta; preferite la cottura con temperature non elevate.

Utilizzata nei dolci, permette di ridurre la quantità di burro o di olio, arricchendo di gusto e salute il prodotto finito.

Con nocciole di qualità si può ottenere una crema spalmabile al cioccolato davvero ottima.

A tal proposito non posso non nominare la Parlapà di Luca Montersino, un piccolo peccato di gola senza sensi di colpa, vista l’alta qualità dei prodotti utilizzati.

E che dire dei burri di frutta secca?

Golosi e davvero versatili, l’importante è che siano 100% frutta secca senza l’aggiunta di oli vegetali o sale.

Provateli sui pancakes o sulle crepes a colazione.

Un ottimo abbinamento è quello con lo yogurt: yogurt greco magro, frutta fresca e frutta secca rappresentano una colazione ricca dei nutrienti necessari per l’energia giornaliera ma senza appesantire.

L’ideale però, resta sempre il consumo a crudo, come snack pomeridiano o mattutino per garantirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno senza appesantirci.

La frutta secca può essere conservata al naturale in luoghi freschi e asciutti, lontani da fonti di calore e umidità.

La condizione ideale di mantenimento della frutta secca è in ambiente refrigerato o ben areato, all’interno di un barattolo di vetro a chiusura ermetica.

Unica attenzione per chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali in quanto potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione, sintomi che possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.

In caso di gotta la frutta secca va assolutamente evitata poiché contiene purine, ossia acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire, provocando un accumulo di acido urico nel sangue, che si deposita poi nelle articolazioni.